Kreative Tempeh-Rezepte für jeden Tag

Tempeh: Die nährstoffreiche Powerquelle für deine Gesundheit

Warum Tempeh eine erstklassige Nährstoffquelle ist

Tempeh ist nicht nur eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, sondern bietet auch eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen. Durch den Fermentationsprozess wird es besonders bekömmlich und liefert essenzielle Aminosäuren, wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Hier erfährst du, warum Tempeh ein echtes Superfood ist und welche positiven Effekte es auf deine Ernährung und Gesundheit haben kann.

Balkendiagramm zum Proteingehalt verschiedener Lebensmittel: Tempeh (19 g), Tofu (8 g), Linsen (9 g), Rindfleisch (26 g), Schweinefleisch (22 g) und Hähnchenfleisch (27 g) pro 100 g.

1. Hoher Proteingehalt – die perfekte pflanzliche Eiweißquelle

Mit 19–21 g Protein pro 100 g gehört Tempeh zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinen wie Linsen oder Tofu bietet Tempeh ein vollständiges Aminosäureprofil, was besonders für Sportler:innen und Veganer:innen von Vorteil ist. Durch die Fermentation sind die Proteine zudem leichter verdaulich und bioverfügbar.

Illustration einer Aminosäure-Struktur mit bunten Molekülverbindungen, inspiriert von der chemischen Zusammensetzung von Proteinen.

2. Vollständiges Aminosäureprofil – ideal für Muskelaufbau & Regeneration

Anders als viele andere pflanzliche Proteinquellen enthält Tempeh alle neun essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie direkt verwerten kann, um Muskeln aufzubauen, Gewebe zu reparieren und wichtige Stoffwechselprozesse zu unterstützen.

Holzschale mit Heidelbeeren und Haferkeksen, umgeben von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Tomaten, Trauben, Orangen und Leinsamen.

3. Reich an Ballaststoffen – gut für Darmgesundheit & Sättigung

Tempeh enthält 5–8 g Ballaststoffe pro 100 g, was ihn deutlich ballaststoffreicher als Tofu macht. Ballaststoffe fördern die Verdauung, sorgen für eine gesunde Darmflora und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Nahaufnahme von Mineralstoffen unter einer Lupe, dargestellt als farbenfrohe kristalline und molekulare Strukturen essenzieller Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

4. Hoher Gehalt an Mineralstoffen – Unterstützung für Knochen, Blut & Muskeln

Tempeh liefert eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe:

  • Eisen (~5 mg/100 g): Unterstützt die Sauerstoffversorgung im Körper
  • Kalzium (~120 mg/100 g): Fördert starke Knochen und Zähne
  • Magnesium (~70 mg/100 g): Wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen
  • Zink (~2–3 mg/100 g): Stärkt das Immunsystem und fördert Wundheilung
Illustration eines großen Buchstabens „B“ für Vitamin B, umgeben von Vitamin-B-reichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern, Gemüse und Obst.

5. Enthält B-Vitamine – Energie für Körper & Geist

Tempeh ist eine gute Quelle für verschiedene B-Vitamine, die an der Energieproduktion beteiligt sind:

  • Vitamin B2 (Riboflavin) – Unterstützt den Energiestoffwechsel

  • Vitamin B3 (Niacin) – Wichtig für das Nervensystem

  • Vitamin B6 – Fördert die Proteinsynthese

Obwohl manchmal geringe Mengen an Vitamin B12 nachgewiesen wurden, ist der Gehalt stark schwankend. Daher sollte es nicht als sichere B12-Quelle für Veganer:innen betrachtet werden.

Illustration von Tempeh-Blöcken mit grünem Blattwerk und Blasen, symbolisierend die probiotischen Vorteile des Fermentationsprozesses.

6. Probiotische Vorteile durch Fermentation

Durch die Fermentation enthält Tempeh nützliche Enzyme und präbiotische Verbindungen, die die Darmflora unterstützen. Auch wenn die meisten kommerziellen Tempeh-Produkte pasteurisiert werden (was lebende Probiotika reduziert), bleiben die positiven Effekte der Fermentation erhalten.

Balkendiagramm zum Fettgehalt verschiedener Lebensmittel: Tempeh (9 g), Hähnchenbrust (3 g), Rindfleisch (15 g) und Schweinefleisch (20 g) pro 100 g.

7. Geringer Gehalt an gesättigten Fetten & cholesterinfrei

Tempeh enthält nur ca. 3 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g und ist von Natur aus frei von Cholesterin. Ein bewusster Blick auf den Fettgehalt verschiedener Proteinquellen hilft, eine ausgewogene Ernährung zu gestalten.

Warum ist das wichtig?

  1. Cholesterinfrei: Tempeh ist von Natur aus frei von Cholesterin, während tierische Produkte wie Rind- und Schweinefleisch Cholesterin enthalten, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

  2. Weniger gesättigte Fette: Während Schweinefleisch 8 g und Rindfleisch 6 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g enthalten, sind es bei Tempeh nur 3 g. Ein hoher Anteil gesättigter Fette kann die Blutfettwerte negativ beeinflussen.

  3. Gesunde pflanzliche Fette: Die Fette in Tempeh bestehen größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

Liniendiagramm zum Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Tempeh und Weißbrot über 120 Minuten. Tempeh zeigt einen moderaten Anstieg, während Weißbrot einen starken Anstieg mit einem anschließenden Abfall verursacht.

8. Niedriger glykämischer Index – gut für den Blutzucker

Der glykämische Index (GI) von Tempeh ist sehr niedrig, was bedeutet, dass es den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. Dies macht es besonders für Menschen mit Diabetes oder diejenigen, die eine stabile Energieversorgung wünschen, attraktiv.