Mandelbutter-Tempeh-Bowl mit Süßkartoffel und Brokkoli
45 Minuten
Mandelbutter macht aus Tempeh keine Dessertnummer, sondern eine cremige, nussige Marinade mit Limette, Tamari und etwas Chili. Dazu Süßkartoffel, Brokkoli und Rotkohl – also eine Bowl, die nach Meal Prep aussieht, aber nicht nach Büro-Mitleid schmeckt.
Zutaten:
- Für 2 große Bowls:
220 g Tempeh, gewürfelt
1 große Süßkartoffel, gewürfelt
1 kleiner Brokkoli, in Röschen
180 g gekochter Vollkornreis oder Naturreis
1 Handvoll Rotkohl, fein geschnitten
2 Frühlingszwiebeln
1 EL Öl
Salz und Pfeffer
- Mandelbutter-Marinade:
2 EL Mandelmus
1 1/2 EL Tamari oder Sojasauce
1 EL Limettensaft
1 TL Ahornsirup
1 TL Reisessig
1/2 TL rote Currypaste oder Sriracha
2–3 EL warmes Wasser
- Sauce zum Servieren:
2 EL Mandelmus
1 EL Limettensaft
1 EL Sojasauce
1 TL Ahornsirup
3–5 EL warmes Wasser
Zubereitungsschritte:
Ofen auf 210 °C vorheizen. Süßkartoffel mit etwas Öl, Salz und Pfeffer mischen und 20–25 Minuten rösten. Brokkoli nach 10 Minuten mit aufs Blech geben.
Mandelmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, Reisessig, Currypaste und warmes Wasser glatt rühren. Tempeh 10 Minuten darin ziehen lassen.
Tempeh in einer Pfanne 7–8 Minuten braten, bis die Marinade anzieht und die Würfel nussig bräunen. Nicht zu heiß: Mandelmus kann sonst schnell beleidigt dunkel werden.
Für die Sauce Mandelmus, Limette, Sojasauce, Ahornsirup und warmes Wasser cremig rühren.
Reis, Süßkartoffel, Brokkoli, Rotkohl und Tempeh in Bowls anrichten. Mit Sauce und Frühlingszwiebeln toppen.
Nährwerte
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 690 kcal pro Portion |
| Protein | ca. 33 g |
| Kohlenhydrate | ca. 78 g |
| Fett | ca. 27 g |
Die angegebenen Nährwerte sind ungefähre Orientierungswerte. Sie hängen von den verwendeten Produkten, Mengen und Portionsgrößen ab.
Variationen:
Variation 1: Erdnuss statt Mandel
Erdnussmus funktioniert genauso, schmeckt kräftiger und streetfoodiger.
Variation 2: Mehr Grün
Edamame oder Babyspinat ergänzen, wenn die Bowl noch frischer werden soll.
Variation 3: Meal Prep
Sauce separat lagern und erst vor dem Essen darübergeben; hält 2 Tage im Kühlschrank.
Häufig gestellte Fragen:
Wie wird die Süßkartoffel für die Bowl geröstet?
Mische die gewürfelte Süßkartoffel mit Öl, Salz und Pfeffer und röste sie bei 210 °C 20–25 Minuten. Gib den Brokkoli nach 10 Minuten mit aufs Blech.
Wie wird der Tempeh mit Mandelbutter mariniert?
Rühre Mandelmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup, Reisessig, Currypaste oder Sriracha und 2–3 EL warmes Wasser glatt. Lass den Tempeh 10 Minuten darin ziehen und brate ihn anschließend 7–8 Minuten.
Wie wird die Sauce zum Servieren angerührt?
Verrühre das separate Mandelmus mit Limettensaft, Sojasauce, Ahornsirup und 3–5 EL warmem Wasser cremig. Verteile Reis, Gemüse und Tempeh in den Bowls und gib die Sauce darüber.
Was passt dazu?
Limetten-Minz-Wasser
Frisch zur nussigen Sauce.
Kimchi oder schnelle Pickles
Säure und Ferment-Kick zur cremigen Bowl.
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