Jerk-Tempeh-Bowl mit Mango-Limetten-Sauce
35 Minuten · 2 Portionen
Diese Jerk-Tempeh-Bowl setzt auf Piment, Thymian, Limette und eine kleine Chilowolke – also Würze mit Urlaubsplänen. Die Mango-Limetten-Sauce bringt Frucht und mildert die Schärfe, falls der Tempeh kurz zu viel Selbstvertrauen zeigt.
Zutaten:
- Für 2 Portionen:
200 g Tempeh, in Dreiecke oder Würfel geschnitten
250 g gekochter Reis
120 g Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, abgespült
100 g Mais
2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
1 Limette, in Spalten
1 EL Öl
- Jerk-Marinade:
1 EL Sojasauce
1 EL Limettensaft
1 TL Ahornsirup
1 TL Tomatenmark
1/2 TL gemahlener Piment
1/2 TL Thymian
1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
1 kleine Knoblauchzehe, gerieben
Chili nach Geschmack
- Mango-Limetten-Sauce:
120 g Mango, frisch oder TK aufgetaut
2 EL veganer Joghurt oder Kokosjoghurt
1 EL Limettensaft
1 TL Senf
Salz
Zubereitungsschritte:
Alle Zutaten für die Jerk-Marinade verrühren. Tempeh darin 10–15 Minuten ziehen lassen.
Mango, Joghurt, Limettensaft, Senf und Salz zu einer glatten Sauce pürieren. Abschmecken: fruchtig, frisch, nicht wie Smoothie mit Nebenjob.
Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tempeh 7–9 Minuten braten, bis er dunkel gebräunte Kanten bekommt.
Reis mit Bohnen und Mais in Schalen verteilen. Jerk-Tempeh daraufsetzen.
Mit Mango-Limetten-Sauce, Frühlingszwiebeln und Limettenspalten servieren. Wer es schärfer mag, gibt Chiliöl darüber.
Nährwerte
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 590 kcal pro Portion |
| Protein | ca. 29 g |
| Kohlenhydrate | ca. 82 g |
| Fett | ca. 17 g |
Die angegebenen Nährwerte sind ungefähre Orientierungswerte. Sie hängen von den verwendeten Produkten, Mengen und Portionsgrößen ab.
Variationen:
Variation 1: Milder
Chili weglassen und mehr Mango-Sauce verwenden.
Variation 2: Grill-Version
Tempehstücke auf Spieße stecken und auf einer Grillplatte braten.
Variation 3: Mehr Grün
Babyspinat oder Gurkenwürfel ergänzen.
Häufig gestellte Fragen:
Wie lange marinierst du den Tempeh?
Verrühre die Zutaten der Jerk-Marinade und lass den Tempeh zehn bis 15 Minuten darin ziehen. Brate ihn danach sieben bis neun Minuten, bis die Kanten dunkel gebräunt sind.
Wie wird die Mango-Limetten-Sauce glatt?
Püriere Mango mit veganem oder Kokosjoghurt, Limettensaft, Senf und Salz zu einer glatten Sauce.
Wie richtest du die Jerk-Bowl an?
Verteile Reis mit Bohnen und Mais auf Schalen, setze den Tempeh darauf und ergänze Mango-Limetten-Sauce, Frühlingszwiebeln und Limettenspalten.
Was passt dazu?
Krautsalat mit Limette
Knackig und frisch zur Jerk-Würze.
Ingwer-Limetten-Schorle
Passt zur Schärfe und Mango.
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