Ein frischer Tempeh-Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprig gebratenem Tempeh – sommerlich, sättigend und ideal für Lunch oder Meal Prep.
Tempeh-Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh
25 Minuten
Kalte Tempeh-Rezepte müssen nicht nach Notlösung schmecken: Dieser Tempeh-Wrap bringt warm-knusprigen Tempeh, kühle Gurke, viele Kräuter und eine cremige Joghurtsauce zusammen. Er ist schnell gemacht, lässt sich gut vorbereiten und passt genau in die Kategorie Sommerrezept mit Tempeh, bei der man nicht lange am Herd stehen will.
Zutaten:
Für 2 große Wraps:
200 g Tempeh, in dünne Streifen geschnitten
2 große Weizen- oder Dinkel-Wraps
1/2 Salatgurke, in feine Stifte geschnitten
1 kleine Handvoll Blattsalat oder Rucola
2 EL frische Kräuter, z. B. Dill, Petersilie und Minze
1 kleine rote Zwiebel, sehr fein geschnitten
1 EL Öl zum Braten
Für die schnelle Tempeh-Marinade:
2 EL Sojasauce
1 TL Ahornsirup
1 TL Zitronensaft
1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
Schwarzer Pfeffer
Für die Joghurtsauce:
150 g griechischer Joghurt oder pflanzlicher Sojajoghurt
1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
1 EL gehackter Dill oder Petersilie
Salz und Pfeffer
Optional: Chiliflocken, Sesam oder ein paar eingelegte rote Zwiebeln
Zubereitungsschritte:
Tempeh in dünne Streifen schneiden. Sojasauce, Ahornsirup, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Pfeffer verrühren und den Tempeh darin 10 Minuten marinieren.
Für die Joghurtsauce Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer glatt rühren. Bis zum Füllen kalt stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tempeh-Streifen 5–7 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze braten, bis sie außen knusprig und leicht gebräunt sind.
Wraps kurz in einer trockenen Pfanne oder im Ofen erwärmen, damit sie sich leichter rollen lassen. Dann mit Joghurtsauce bestreichen.
Salat, Gurke, Kräuter, rote Zwiebel und den knusprigen Tempeh mittig auf die Wraps legen. Nicht zu voll machen – Wraps sind kleine Diven, sobald man sie überlädt.
Die Seiten einklappen, fest aufrollen und nach Wunsch halbieren. Für Meal Prep die Sauce separat mitnehmen oder den Wrap straff in Papier wickeln.
Nährwerte
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 520 kcal pro Wrap |
| Protein | ca. 27 g |
| Kohlenhydrate | ca. 50 g |
| Fett | ca. 24 g |
Die angegebenen Nährwerte sind ungefähre Orientierungswerte. Sie hängen von den verwendeten Produkten, Mengen und Portionsgrößen ab.
Variationen:
Variation 1: Vegan machen
Verwende ungesüßten Sojajoghurt oder eine Cashew-Joghurtsauce. Der Rest des Rezepts bleibt gleich.
Variation 2: Noch frischer
Ein paar Minzblätter, extra Zitronensaft und dünn geschnittene Radieschen machen den Wrap besonders sommerlich.
Variation 3: Meal Prep
Tempeh und Sauce halten getrennt 2–3 Tage im Kühlschrank. Den Wrap am besten erst kurz vor dem Essen rollen.
Häufig gestellte Fragen:
Wie gelingt das Rollen des Tempeh-Wraps?
Erwärme die Wraps kurz, bestreiche sie mit Joghurtsauce und verteile Salat, Gurke, Kräuter, Zwiebel und Tempeh mittig. Klappe die Seiten ein und rolle sie fest, ohne sie zu überfüllen.
Wie bleibt die Joghurtsauce frisch?
Rühre Joghurt mit Knoblauch, Zitrone, Olivenöl und Kräutern glatt und stelle die Sauce bis zum Füllen kalt.
Wie bereitest du den Wrap für Meal Prep vor?
Nimm die Joghurtsauce separat mit. Wenn du den Wrap bereits füllst, klappe die Seiten ein, rolle ihn fest auf und wickle ihn straff in Papier.
Was passt dazu?
Knackiger Gurkensalat
Passt zur Joghurtsauce und macht aus dem Wrap ein leichtes Sommeressen.
Ofenkartoffeln oder Süßkartoffelspalten
Wenn der Hunger größer ist: dazu ein Blech knusprige Kartoffeln servieren.
Weitere passende Rezepte
Mehr aus Tempeh machen
Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh – unkompliziert, sättigend und mit Tempeh als Herzstück der Mahlzeit. Wenn du weiterkochen möchtest, passen auch Tempeh-Burger-Tacos mit Pickles und Smoky-Sauce und Ahorn-Tempeh-Sandwich mit Feigen-Senf und Apfel. Für die Grundlagen lohnt sich Tempeh zubereiten, die komplette Übersicht gibt’s unter alle Tempeh-Rezepte.