Ein frischer Tempeh-Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprig gebratenem Tempeh – sommerlich, sättigend und ideal für Lunch oder Meal Prep.
Tempeh-Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh
Einleitung:
Kalte Tempeh-Rezepte müssen nicht nach Notlösung schmecken: Dieser Tempeh-Wrap bringt warm-knusprigen Tempeh, kühle Gurke, viele Kräuter und eine cremige Joghurtsauce zusammen. Er ist schnell gemacht, lässt sich gut vorbereiten und passt genau in die Kategorie Sommerrezept mit Tempeh, bei der man nicht lange am Herd stehen will.
Gesamte Kochzeit:
25 Minuten
Zutaten:
Für 2 große Wraps:
200 g Tempeh, in dünne Streifen geschnitten
2 große Weizen- oder Dinkel-Wraps
1/2 Salatgurke, in feine Stifte geschnitten
1 kleine Handvoll Blattsalat oder Rucola
2 EL frische Kräuter, z. B. Dill, Petersilie und Minze
1 kleine rote Zwiebel, sehr fein geschnitten
1 EL Öl zum Braten
Für die schnelle Tempeh-Marinade:
2 EL Sojasauce
1 TL Ahornsirup
1 TL Zitronensaft
1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
Schwarzer Pfeffer
Für die Joghurtsauce:
150 g griechischer Joghurt oder pflanzlicher Sojajoghurt
1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
1 EL Zitronensaft
1 TL Olivenöl
1 EL gehackter Dill oder Petersilie
Salz und Pfeffer
Optional: Chiliflocken, Sesam oder ein paar eingelegte rote Zwiebeln
Zubereitungsschritte:
Tempeh in dünne Streifen schneiden. Sojasauce, Ahornsirup, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Pfeffer verrühren und den Tempeh darin 10 Minuten marinieren.
Für die Joghurtsauce Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft, Olivenöl, Kräuter, Salz und Pfeffer glatt rühren. Bis zum Füllen kalt stellen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tempeh-Streifen 5–7 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze braten, bis sie außen knusprig und leicht gebräunt sind.
Wraps kurz in einer trockenen Pfanne oder im Ofen erwärmen, damit sie sich leichter rollen lassen. Dann mit Joghurtsauce bestreichen.
Salat, Gurke, Kräuter, rote Zwiebel und den knusprigen Tempeh mittig auf die Wraps legen. Nicht zu voll machen – Wraps sind kleine Diven, sobald man sie überlädt.
Die Seiten einklappen, fest aufrollen und nach Wunsch halbieren. Für Meal Prep die Sauce separat mitnehmen oder den Wrap straff in Papier wickeln.
Variationen:
Passe das Rezept nach deinem Geschmack an! Ersetze Zutaten, würze stärker oder probiere neue Aromen aus – lass deiner Kreativität freien Lauf!
Variation 1: Vegan machen
Verwende ungesüßten Sojajoghurt oder eine Cashew-Joghurtsauce. Der Rest des Rezepts bleibt gleich.
Variation 2: Noch frischer
Ein paar Minzblätter, extra Zitronensaft und dünn geschnittene Radieschen machen den Wrap besonders sommerlich.
Variation 3: Meal Prep
Tempeh und Sauce halten getrennt 2–3 Tage im Kühlschrank. Den Wrap am besten erst kurz vor dem Essen rollen.
Empfohlene Kombinationen:
Verfeinere dein Gericht mit den perfekt empfohlenen Kombinationen! Diese sorgfältig ausgewählten Beilagen, Getränke oder Aromen machen deine Mahlzeit noch köstlicher.
Dazu passt
Knackiger Gurkensalat
Passt zur Joghurtsauce und macht aus dem Wrap ein leichtes Sommeressen.
Ofenkartoffeln oder Süßkartoffelspalten
Wenn der Hunger größer ist: dazu ein Blech knusprige Kartoffeln servieren.
Häufig gestellte Fragen:
Kann ich Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh vorbereiten?
Ja. Du kannst Gemüse, Sauce und Gewürze vorbereiten. Am besten brätst du den Tempeh erst kurz vor dem Servieren frisch an oder wärmst ihn in der heißen Pfanne auf, damit er wieder Röstaromen bekommt.
Wie wird der Tempeh bei Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh knusprig?
Tupfe den Tempeh trocken, schneide ihn nicht zu klein und brate ihn in einer heißen Pfanne mit etwas Öl an. Erst wenden, wenn die Unterseite Farbe bekommen hat; so bleibt er außen knusprig und wird nicht weichgekocht.
Was passt zu Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh?
Dazu passt je nach Hunger eine einfache Beilage oder ein frischer Ausgleich: mit knackigem Salat, eingelegten Zwiebeln oder einer cremigen Sauce. Wenn etwas übrig bleibt, schmeckt es am nächsten Tag oft auch als Bowl- oder Wrap-Füllung.
Schlussbemerkungen:
Wrap mit Joghurtsauce, Gurke, Kräutern und knusprigem Tempeh – unkompliziert, sättigend und mit Tempeh als Herzstück der Mahlzeit. Wenn du weiterkochen möchtest, passen auch Tempeh-Burger-Tacos mit Pickles und Smoky-Sauce und Ahorn-Tempeh-Sandwich mit Feigen-Senf und Apfel. Für die Grundlagen lohnt sich Tempeh zubereiten, die komplette Übersicht gibt’s unter alle Tempeh-Rezepte.
Nährwertangaben:
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 520 kcal pro Wrap |
| Protein | ca. 27 g |
| Kohlenhydrate | ca. 50 g |
| Fett | ca. 24 g |